Цель: Определить и изменить негативные мысли, которые мешают адаптации к новой среде, и заменить их на более конструктивные.
Шаг 1: Поиск
Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки.
В первой колонке напишите ситуацию, которая вызывает у вас стресс или тревогу в процессе адаптации.
Во второй колонке запишите мысли и чувства по поводу этой ситуации.
Пример: Ситуация: Я переехала в новую страну и начинаю новую работу. Мысли и чувства: «Я никогда не справлюсь с этой работой», «Все вокруг будут думать, что я некомпетентна», «Я чувствую себя одинокой и потерянной».
Шаг 2: Вопрос
В третьей колонке ответьте на следующие вопросы для каждой негативной мысли:
Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?
Есть ли доказательства, опровергающие эту мысль?
Какой наихудший сценарий развития событий?
Какой наилучший сценарий развития событий?
Какой наиболее вероятный исход?
Шаг 3: Переосмысление
На основании анализа, замените негативные мысли на более конструктивные и реалистичные. Запишите эти новые мысли рядом с каждой негативной мыслью.
Пример: Ситуация: Я переехала в новую страну и начинаю новую работу.
Негативная мысль: «Я никогда не справлюсь с этой работой».
Анализ:
Нет доказательств того, что я никогда не справлюсь. Я уже успешно справлялась с похожими задачами на прошлых работах. У меня есть возможность учиться и расти.
Новая мысль
: «У меня есть необходимые навыки и я готова учиться новому. Я могу справиться с этой работой, шаг за шагом.»
Шаг 4: Практика
Каждый день выделяйте время для выполнения этого упражнения, особенно если чувствуете стресс или тревогу. Повторяйте новые, конструктивные мысли вслух или письменно, чтобы укрепить их в своем сознании.
Упражнение — крутейшее!
Подписывайтесь на НАТАША, ПОДЪЕМ психология/ коучинг/ гибкость в неопределённости