Большие изменения обладают неприятным свойством: даже хорошие перемены могут на некоторое время выбивать почву из-под ног.

И тогда человек говорит: «Мне нужна опора».

Но что это вообще такое?

Опора не всегда означает стабильность

Иногда мы пытаемся вернуть состояние, которого больше нет.

Чтобы снова было понятно.

Предсказуемо.

Чтобы я точно знал, что будет через год.

Чтобы вокруг были привычные люди, места и правила.

Чтобы я снова чувствовал себя человеком, который во всем ориентируется.

Проблема в том, что во время серьезных жизненных переходов прежнюю стабильность иногда невозможно восстановить.

И задача становится другой.

Не вернуть старый мир.

А научиться жить в новом.

Это принципиально разные задачи.

Почему изменения утомляют

Когда меняется привычная среда, огромное количество действий снова требует внимания.

Где покупать продукты.

Как устроена новая работа.

Как разговаривать с людьми.

Кому можно доверять.

Какие здесь правила.

Как устроить детей.

Как получать документы.

Где найти врача.

Как вообще проводить свободное время.

Даже если каждое решение кажется маленьким, вместе они создают большую когнитивную и эмоциональную нагрузку.

В привычной жизни значительная часть этих вопросов решается автоматически.

После серьезной перемены автоматизмов становится меньше.

Поэтому человек может удивляться:

«Я вроде ничего особенного сегодня не делал, почему я так устал?»

Потому что адаптация сама по себе является работой.

Если речь идет о переезде или релокации, у меня есть отдельная статья «Как подготовиться к переезду: психологическая адаптация». Там я подробнее разбираю, как меняются привычные опоры, почему даже добровольный переезд требует ресурсов и что помогает проходить адаптацию мягче.

Не всякий дискомфорт означает, что решение было неправильным

Это особенно важно.

Мы нередко используем собственное эмоциональное состояние как доказательство качества решения.

Если после переезда страшно, значит, наверное, не надо было переезжать.

Если после смены профессии тревожно, значит, я совершил ошибку.

Если после выхода из отношений одиноко, может быть, надо было остаться.

Но эмоциональный дискомфорт после изменения не доказывает ошибочность самого изменения.

Он может означать только то, что привычная система перестраивается.

В исследованиях психологической гибкости внимание уделяется способности человека сохранять контакт с реальностью, менять поведение в зависимости от обстоятельств и продолжать действовать в значимом направлении даже при наличии неприятных эмоций. Обзор в PubMed.

Это не способность «не переживать».

Скорее способность жить, пока переживаешь.

Что действительно можно считать опорой

Опорой могут быть очень разные вещи.

Люди.

Знания.

Профессия.

Деньги.

Дом.

Режим.

Физическая активность.

Язык.

Привычные действия.

Способность зарабатывать.

Отношения с партнером.

Представление о себе.

Но у внешних опор есть одна особенность: часть из них может исчезнуть именно в период изменений.

Поэтому полезно постепенно собирать систему, которая состоит не из одной точки.

Например:

«Я знаю, что умею осваивать новое».

«Я уже переживал периоды неопределенности».

«Есть люди, которым я могу написать».

«Я умею искать информацию».

«Я могу попросить о помощи».

«Я понимаю, ради чего вообще согласился на эти изменения».

Последний вопрос особенно важен.

Тема опоры через отношения тоже не сводится к тому, что другой человек должен решить наши проблемы. В подкасте «Семья как команда» я говорю о договоренностях, распределении ответственности и общих целях. В периоды перемен это может иметь особенно большое значение.

Ради чего вы это делаете?

В период перемен легко начать оценивать жизнь исключительно по уровню комфорта.

Сегодня тяжело.

Значит, все плохо.

Но важные решения не всегда сразу делают жизнь удобнее.

Обучение временно увеличивает нагрузку.

Переезд лишает привычной среды.

Новая работа сначала требует гораздо больше сил.

Выход из разрушительных отношений может сопровождаться одиночеством.

Изменение финансового поведения означает необходимость отказаться от некоторых привычных способов получать удовольствие или снижать тревогу.

Поэтому полезно вернуться не только к вопросу:

«Как мне сейчас?»

Но и к вопросу:

Ради чего я это выбрал?

В ACT, терапии принятия и ответственности, ценности рассматриваются не как список правильных слов, а как направления, которые помогают выбирать действия. Исследования этого подхода показывают роль ценностей и действий в соответствии с ними в структуре психологической гибкости. Исследование в PubMed.

Например, ценность образования не означает, что учеба всегда будет приятной.

Ценность свободы не гарантирует отсутствие тревоги.

Ценность семьи не делает семейные решения простыми.

Ценность профессионального развития не отменяет страха оказаться новичком.

Ценность скорее отвечает на другой вопрос:

Почему этот дискомфорт имеет для меня смысл выдерживать?

Если ответ на этот вопрос пока неочевиден, можно отдельно исследовать собственную систему приоритетов. На сайте есть тест ценностей Милтона Рокича, который помогает посмотреть, какие жизненные цели и способы действия сейчас занимают для вас наиболее важное место. Результат лучше использовать не как окончательный вердикт о себе, а как повод для размышления и сопоставления с реальными выборами.

Подробнее о самом подходе можно прочитать в статье «Система ценностей Милтона Рокича: как понять свои настоящие жизненные приоритеты».

Иногда собственные ценности неожиданно становятся заметнее через эмоции. Например, в статье «Почему завидовать полезно?» я рассматриваю зависть в том числе как источник информации о том, чего мы на самом деле хотим и что для нас важно.

Устойчивость не означает не падать

Мне не очень нравится образ психологически устойчивого человека как того, кого ничего не выбивает.

Выбивает.

Иногда очень сильно.

В исследованиях используется понятие resilience, или резилиентность, психологическая способность восстанавливаться и адаптироваться после стресса и изменений. Этой теме у меня посвящена отдельная статья о резилиентности и способности восстанавливаться после сложных периодов.

Один из известных инструментов, Brief Resilience Scale, был создан именно для оценки способности человека восстанавливаться после стресса, а не его неуязвимости или отсутствия переживаний. Оригинальное исследование в PubMed.

Это существенная разница.

Устойчивый человек тоже может растеряться.

Устать.

Испугаться.

Пожалеть о принятом решении вечером и снова считать его правильным утром.

Опора проявляется не в отсутствии таких состояний.

А в способности постепенно возвращаться к жизни.

В контексте этой статьи важнее не отсутствие неприятных переживаний, а способность человека восстанавливаться, перестраивать привычные стратегии и постепенно осваивать новую реальность.

Гибкость иногда важнее силы

Есть еще одно близкое понятие: coping flexibility, гибкость совладания.

Метаанализ исследований продемонстрировал связь большей гибкости способов совладания с более благоприятной психологической адаптацией к стрессовым изменениям жизни. Метаанализ в PubMed.

Речь идет не об одном «правильном» способе справляться.

Иногда нужно действовать.

Иногда ждать.

Иногда попросить помощи.

Иногда перестать бороться с тем, что невозможно изменить.

Иногда составить подробный план.

А иногда отменить половину плана, потому что обстоятельства изменились.

Психологическая устойчивость плохо сочетается с требованием:

«Я должен справляться всегда одинаково хорошо».

Пять вопросов, которые можно задать себе во время перемен

1. Что именно сейчас изменилось?

Не «вся жизнь разрушилась», а конкретно.

Работа?

Среда?

Отношения?

Финансовая ситуация?

Социальный круг?

Моя роль?

Чем точнее ответ, тем меньше хаоса.

2. Что из этого я действительно могу контролировать?

Не все.

Но почти всегда остается зона реального влияния.

3. Что уже остается стабильным?

В периоды перемен мозг особенно хорошо замечает потерянное и новое.

Полезно отдельно увидеть то, что сохранилось.

4. Ради чего я прохожу через этот период?

Не «почему со мной это произошло», а именно «ради чего я продолжаю».

5. Какой следующий шаг достаточно мал, чтобы я действительно мог его сделать?

Не решить всю жизнь.

Только следующий шаг.

Это перекликается с тем, о чем я пишу в статье «Не могу начать: как тревога мешает делать важное»: когда задача превращается в огромного «слона», иногда полезнее вернуть ее к размеру одного реального действия.

Опора часто появляется после действия, а не до него

Есть идея, которая кажется мне особенно важной во время жизненных переходов.

Мы часто ждем состояния:

«Вот сначала я почувствую уверенность, а потом начну».

Но уверенность нередко появляется в обратной последовательности.

Я что-то делаю.

Справляюсь.

Получаю новый опыт.

И только потом начинаю думать:

«Пожалуй, я могу».

Так постепенно формируется новая опора.

Не обязательно очень твердая.

Но уже своя.

В период изменений полезно возвращаться не только к вопросу «что я потерял?», но и к вопросу «что уже помогает мне адаптироваться?». Именно так постепенно собираются новые опоры и появляется опыт собственной устойчивости.

Когда жизнь меняется, психологическая работа не всегда заключается в том, чтобы быстрее вернуть человеку прежнее состояние.

Иногда прежней жизни действительно больше нет.

Тогда задача интереснее.

Понять, что происходит.

Отделить реальные трудности от самой реакции на неопределенность.

Увидеть, что остается в зоне вашего влияния.

Вспомнить, ради чего вы вообще идете в эту сторону.

И начать накапливать новый опыт, на который со временем тоже можно будет опереться.

Чем здесь может быть полезна терапия

В период больших изменений человеку не всегда нужен совет о том, какое решение принять.

Чаще важнее пространство, в котором можно спокойно разобраться, что именно происходит.

В терапии можно отделить несколько разных вещей, которые в момент перемен легко смешиваются между собой:

• реальные трудности новой ситуации;
• реакцию на неопределенность и потерю привычных опор;
• утрату привычной роли или идентичности;
• завышенные требования к себе;
• страх ошибки;
• усталость от постоянной адаптации;
• конфликт между привычным образом жизни и тем, чего человек действительно хочет дальше.

Это помогает не принимать каждое неприятное чувство за сигнал: «Я сделал неправильный выбор».

Терапия также может помочь восстановить ощущение управляемости.

Не через обещание, что все снова станет предсказуемым, а через более реалистичную опору: что я могу контролировать, что сейчас действительно важно, какие решения можно отложить, а какие требуют действия, на какие собственные ресурсы я уже могу опираться.

В терапии можно отдельно работать с задачами адаптации: перестройкой привычного образа жизни, потерей прежних опор, завышенными требованиями к себе, избеганием сложных шагов и поиском новых способов действовать в изменившейся реальности.

В период перемен терапия может быть ценна именно тем, что помогает не вернуть прежнюю жизнь, а постепенно выстроить новую так, чтобы в ней снова появилось ощущение собственного выбора.

Если период изменений затягивается и самостоятельно вернуть ощущение управляемости трудно, можно посмотреть, как устроена индивидуальная работа со мной.