Как справиться с тревогой самостоятельно?
Тревога — нормальная эмоциональная реакция, которая помогает замечать потенциальную угрозу и готовиться к ней. Проблемой она становится тогда, когда возникает слишком часто, кажется непропорциональной ситуации или начинает заметно ограничивать жизнь.
Самопомощь не заменяет лечение тревожного расстройства, но некоторые простые действия могут помочь снизить интенсивность тревожной реакции и лучше понять, что с вами происходит.
Что можно сделать самостоятельно
1. Назовите состояние. Попробуйте заметить: «Сейчас я тревожусь». Не обязательно немедленно избавляться от этого ощущения. Само распознавание эмоции помогает отделить ее от факта: тревожная мысль еще не означает, что опасность действительно существует.
2. Проверьте, что именно вас пугает. Сформулируйте тревожную мысль максимально конкретно. Не «все будет ужасно», а «я боюсь, что…». После этого спросите себя: какие факты подтверждают этот прогноз, какие ему противоречат и какие еще варианты развития событий возможны?
3. Верните внимание к настоящему моменту. При тревоге внимание часто уходит в прогнозирование будущего. Можно на несколько минут переключиться на то, что вы сейчас видите, слышите и ощущаете телом.
4. Не пытайтесь контролировать каждое ощущение. Чем больше человек проверяет пульс, дыхание, сообщения, новости или другие потенциальные признаки опасности, тем сильнее иногда закрепляется тревожный цикл.
5. Следите за базовыми факторами. Недосып, избыток кофеина, алкоголь, хроническая перегрузка и отсутствие восстановления могут усиливать тревожные симптомы.
6. Не превращайте избегание в главный способ справляться. Избегание действительно быстро уменьшает тревогу, но иногда именно поэтому закрепляет ее: мозг получает подтверждение, что ситуация была опасной и спасло только бегство.
7. Обращайтесь за помощью, если тревога начинает управлять жизнью. Если из-за тревоги вы регулярно избегаете работы, поездок, общения, плохо спите, испытываете панические атаки или постоянно живете в ожидании опасности, самопомощи может быть недостаточно.
Инфографика: как помочь себе при тревоге
Ниже — моя инфографика с короткими способами помочь себе в момент тревоги.
Читайте также
- Как справиться с тревогой
- Тест на тревожность GAD-7
- Избегание и безопасное поведение
- 10 признаков панической атаки
По теме: как справиться с тревогой самостоятельно, что делать при тревоге, признаки тревожности, самопомощь при тревоге, панические атаки, КПТ при тревоге.